Jag blev förfrågad om jag kunde skriva lite mer om LCHF och om hur jag gör.

”Why not” alltid någon som får en epifany och som får ordning på sitt ätande…

Nu hävdar jag inte att allt är exakt sanning eller kan redovisa var informationen finns. Det här är kanske inte helt vetenskapligt, det är erfarenhetsbaserat utifrån de som delger sig sin erfarenhet i LCHF-tråden på Familjeliv. Har jag hittat information någonstans så har det varit på Kostdoktorn, och där är det förövrigt väldigt bra att läsa när man börjar.

”Ät fritt av allt som har <5gr kolhydrater/100gr”

Jag trodde det var enkelt när jag började med LCHF, men se, det var det inte. Det är inte bara att äta fritt av allt under 5 gr kolhydrater/100 gr och ösa på lite fett. Blir det obalans skiter det sig direkt.

Om man ska hålla sig under 20 gr kolhydrater om dagen så är t ex mjölk (5gr kolh/100gr) big nono. 4 dl mjölk och du är över gränsen, så tänk om det där med 5 gr kolh./100 gr. 4 dl mjölk är nästan två ordinära glas med mjölk…

Jag kan t ex använda fajita-kryddor på 60 gr kolh/100 gr (jag kortar ner det from nu och skriver bara antal gram kolhydrater, ok?) i en stor sats köttfärs, när jag väl har räknat på det så hamnar ändå hela köttfärssåsen (jo, jag har fajita-krydda i köttfärssås – sketagött!!) på max 2,5 gr kolhydrater, med lök och tomater, beroende på vad man stoppar i. Allting beror på hur mycket man använder och inte endast hur mycket den innehåller, det är en samverkan mellan de två.

Hur man räknar ut innehållsvärde

Hur räknar man ut t ex vad en köttfärssås innehåller? Det är inte så svår faktiskt, det tar mer tid än vad det är jobbigt. Man behöver bara göra det en gång om man sedan sparar ”receptet” och hur mycket man använder av alla ingredienser. Jag brukar göra en tyvärr ganska grönsaksfattig, köttfärssås. Jag har en son som är fullkomligt övertygad om att små ”Luddisar” dör av grönsaker! Jo, då, vetenskapligt bevisat, enligt honom (var får 7-åringar allt ifrån?). Vi har grönsaker vid sidan om istället….

Köttfärssås á la Svartlok; 2 kg färs, oftast fläskfärs för den är godast, 30 gr Fajitakryddor, 10 gr lök, 2 msk tomatpuré.

Det tar tid att ta fram siffror på vad allt innehåller, men när man väl gjort det så kan man använda samma mängd igen och igen och man behöver bara räkna en gång. Man får ju däremot vara noga när man tillagar gångerna efter och ta samma mängd om man vill veta hur mycket av fett/protein/kolh som man stoppar i sig.

De siffror man behöver finns på förpackningen eller på t ex Matdagboken.se.

(Jag hoppas verkligen att jag har fått rätt på uträkningen ovan, har inte gjort det på ett tag. Principen är rätt medan siffrorna kanske inte är 100% rätt)

Hur mycket ska man äta?

De som går på LCHF känner efter ett tag att man inte behöver så mycket mat till slut, många gånger så glömmer man nästan av att äta och man kommer på sig med att bara ha ätit frukost och 1-2 ägglattar på en dag. Är man hungrig? Nej, men man bör äta för att fungera ändå, fast man inte är direkt hungrig. Det är en av de positiva aspekterna med LCHF, man skippar de där ”hungrig som en varg” och kommer ner på en nivå att man känner sig sugen, inte direkt hungrig. När man väl är hungrig så är man däremot utsvulten 😉

Först och främst så sak vi snacka energimängd av de 3 delarna (fett-protein-kolhydrater), Det är alltså inte totala mängden av de olika beståndsdelarna utan mängden energi de producerar. När man äter LCHF så är 75E% fett, 20-25E% protein och 0-5E% kolhydrater en utmärkt fördelning.

När man räknar ut hur mycket man ska äta varje dag så utgår man från den vikten man vill nå, som i mitt fall vill jag ner till 65 kg först och främst, nu har jag i och för sig inte så många kilo kvar men ack vad ”köttet är svagt” och det blir lite svackor i självdisciplinen emellanåt *harkel*

Man bör hålla sig mellan 1-1,5gr protein/kilo kroppsvikt. Om man utgår från det här så kan man räkna ut resten. Kolhydraterna är alltid <20gr/dygn om man vill ha en viktnedgång. Vill man ha en viktbehållande mängd så får man experimentera eftersom alla är olika, men de flesta brukar hamna mellan 100-150 gr. För att nå en vikt på 65 kg så innebär det en proteinmängd på minst 65gr till 97,5gr om dagen. Det är då alltså cirka en fjärdedel (25E%) av det som vi ska ha i oss om dagen. 1 gram protein ger ca 4 kcal i energi, om man tar genomsnitt på dessa två summor (65 & 97,5) så hamnar vi på ca 81gr protein, vi räknar på genomsnittet så har vi bara en summa att hålla oss med.

Man räknar då så här: 81*4=324

Fett ger däremot 9 kcal på varje gram och för att få fram mängden fett jag ska äta så tar vi alltså den fjärdedel vi vet (324) gånger 3 för att få fram de 3/4 fett vi ska äta (75E%): 325*3=972

Dessa siffror ska vi sedan dela på 9,energin som 1 gram fett ger. 975/9=108

Jag ska alltså äta ungefär 81 gr protein och 108 gram fett per dygn, kolhydraterna i det här räknandet är försumbara.

Nu hoppas jag att ni har förstått hur man räknar ut saker och ting…. annars kan man alltid ställa frågor och så försöker jag svara så gott jag kan.

Att väga sin mat

När man börjar med LCHF och vet hur mycket man ska äta av allting, hur vet man då att man får i sig rätt mängd?

Den första tiden är det nyttigt att väga sin mat och föra in på t ex Matdagboken, MinMat eller Dumbbell. Alla tre är gratis eller har gratisdelar som räcker alldeles utmärkt för att hålla koll på alla E%. De räknar ut allting automatiskt och man behöver själv bara föra in vad och hur mycket av allting man äter och så får man siffrorna utan att behöva räkna själv.

När man vägt sin mat ett tag så får man ganska god koll på hur mycket man äter varje dag. Man kanske har ett antal kombinationer som man har ”bokfört” redan och vet vad de innehåller, som man kan alternera mellan, om man ändå känner sig osäker.

Just nu har jag återigen börjat väga maten för att få koll på om det är ätandet eller amningsstoppet som är boven till att det har krupit sig på ett par kilo den sista tiden.

Jag köpte en våg på Biltema som har tjänat mig bra nu i ett par år och jag har den även till att väga paket när jag säljer på nätet, så det är väl investerade 150 kr 🙂

Det är omständigt och tidsödande att väga, men det är jättenyttigt att lära ögat att uppskatta en vikt. När man väger vill man gärna äta ”ren” mat, alltså inga grytor och röror utan enskilda beståndsdelar.

Min middag idag bestod av 112 gr broccoli, 117 gr kotlettrad, 49 gr avocado, 82 gr bearnaissås. Det var en smula mycket bea-sås, så jag blev proppmätt ur LCHF-mått mätt. När man äter LCHF så blir man aldrig så knökmätt som man blir på kolhydratmat, vilket i början kan lura en till att tro att man inte är mätt.

I alla fall…. när jag knappat in allt på Matdagboken så ser dagens middag ut så här:

Det här är totala mängden fett, protein och kolhydrater på måltiden och totalt på dagen, inklusive kalorierna under dagen. Kaloriernas betydelse går vi in på senare lite lätt.

Det är ju svårt här att se fördelningen i E% och scrollar man ner lite på sidan så kommer denna bilden:

Här ser man direkt att det är bra på fett och kolhydrater, lite lågt på protein men ration är ändå helt ok för enskild måltid.

Jag lade in resten av dagen och det ser så ut så här *pekar nedåt* om ni undrar varför jag drog i mig 4 msk vispgrädde mitt på dagen så var det 2 koppar kaffe med 2 msk grädde i vardera koppen 😉

Fett 137 gr, lite mycket kanske men det är fortfarande inom rimliga gränser. Proteinet ligger också inom ok-gränser liksom kolhydraterna.

Totala ration ser ut så här för dagen:

Då ser vi genast att proteinet är lite lågt och fettet lite högt, men eftersom vi är inom ”normalt” vikten av protein så är det inte så mycket att fästa vikt vid.

Varför lägga så stor vikt vid protein? Jo, för mycket protein omvandlas till kolhydrater om det blir för mycket. Om det blir kolhydrater eller om effekten är den samma kommer jag inte ihåg (inte heller var jag läste det) men faktum kvarstår; Äter jag för mycket protein så har jag gått upp i vikt de 2 närmaste dagarna.

För en del människor spelar kaloriintaget stor roll även inom LCHF, men de flesta kan faktiskt helt bortse från kalorintaget och ha koll på antal gram av de ”3 musketörerna” Fett, Protein och Kolhydrater, den fjärde musketören får väl bli Kalori då 😉

Man kan lätt komma över rekommenderat dagligt intag av kalorier och ändå gå ner i vikt inom LCHF, om man går på en HCLF istället (high carb low fat) så spelar kalorierna ALL roll.

Så, nu har jag nog fått med det mesta man behöver veta förutom Skaldemans Ratio (som jag har berört lite) men jag råder er till att ta reda på vad det är genom att googla eller låna böcker.

Nybörjarinformation (pdf) från kostdoktorn

Frågor på detta? Ställ dem där nere, eller så bara ni lovprisar mitt inlägg! 😉

---

Note to self:

• En annan riktlinje är att 80/80/20 (gram av
  fett/protein/kolhydrater) är en extremvariant av lchf, så lågt ska man bara
  ligga om inget annat funkar vad gäller viktnedgång.
• Ca 20 E% kolhydrater, 25E% protein och 55 E% fett så har du ju
  fortfarande en LCHF-riktig fördelning.